Fit bis ins hohe Alter
Vier seniorengerechte Übungen für ein starkes Kreuz
Viele Menschen, vor allem Senioren,scheuen den Gang ins Fitnessstudio
und fühlen sich einfach deplatziert oder sogar zu alt.
Viele Menschen, vor allem Senioren,scheuen den Gang ins Fitnessstudio
und fühlen sich einfach deplatziert oder sogar zu alt.
Dabei hilft gerade regelmäßiges Rückentraining, Bandscheibenvorfälle zu verhindern und den Rumpf zu kräftigen.
„Gezieltes Training hängt jedoch nicht von der Umgebung ab, sondern kann
auch zu Hause bei richtiger Ausführung zum gewünschten Erfolg führen“, weiß
Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der deutschen
Wirbelsäulenliga e. V. Zehn Minuten tägliches Trainieren bringt schon nach wenigen Wochen positive Veränderungen mit sich. „Aber auch bei körperlicher Anstrengung gibt es wie bei der Gewichtsreduzierung einen Jo-Jo-Effekt“, erklärt Dr. Schneiderhan. „Wenn auf eine Woche mit ausreichend Bewegung mehrere Wochen folgen, in denen keine Zeit für derartige Aktivitäten bleibt, bauen sich Muskeln schnell wieder ab. Anschließend beginnt der Aufbau wieder bei null.“
Bewegung für daheim
Folgendes leichtes Training für zu Hause empfiehlt der Wirbelsäulenspezialist. Bei jeder Übung gilt: Endposition 20 bis 30 Sekunden halten, währenddessen ruhig
weiteratmen, kurze Pause und die Übung ein zweites Mal durchführen.
1. Nacken:Aufrecht und bequem auf einem Stuhl sitzen. Hände hinter dem
Kopf verschränken, diesen gegen die Hände nach hinten drücken und halten. Der Kopf darf sich dabei nicht bewegen. Nun die Handinnenflächen auf die Stirn legen, langsam weiteratmen und dabei den Kopf gegen den Widerstand der Hände
nach vorne drücken. Auch hier darf sich der Kopf nicht bewegen und verharrt
in seiner Position.
2. Rücken:Auf den Bauch legen, die Arme rechts und links vom Kopf ablegen und Fußspitzen auf den Boden stellen. Nun das Gesäß anspannen, Arme und Oberkörper leicht vom Boden anheben. Wichtig: Kopf nicht in den Nacken nehmen,
der Blick geht zum Boden.
3. Bauch:Auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen und die Arme neben den Körper ablegen. Die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden drücken und den Oberkörper langsam aufrollen, aber nur so weit, bis die Schulterblätter frei sind. Kinn zur Brust und die Hände Richtung Füße drücken.
4. Beine:Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, die Füße stehen zirka 30 Zentimeter von der Wand entfernt, Knie sind leicht gebeugt, Arme hängen locker nach unten. Nun langsam die Wand so weit wie möglich hinunterrutschen, die Fersen dürfen nicht vom Boden abheben. Spannung etwas halten und dann nur mit
der Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben schieben. Wer dieses zehnminütige Programm täglich wiederholt, verbessert seine Beweglichkeit und bleibt länger fit bis ins hohe Alter.
BUCHTIPP:
Weitere Tipps für Übungen für zu Hause oder in anderen Situationen gibt
Dr. Schneiderhan in seinem Buch „Dein Rücken – endlich schmerzfrei“.
Bewegung für daheim Dein Rücken - endlich schmerzfrei 264 Seiten
durchgehend vierfarbig
19,90 Euro
ISBN 978-3980238922
Klaus Oberbeil Verlag
„Gezieltes Training hängt jedoch nicht von der Umgebung ab, sondern kann
auch zu Hause bei richtiger Ausführung zum gewünschten Erfolg führen“, weiß
Dr. Reinhard Schneiderhan, Orthopäde in München und Präsident der deutschen
Wirbelsäulenliga e. V. Zehn Minuten tägliches Trainieren bringt schon nach wenigen Wochen positive Veränderungen mit sich. „Aber auch bei körperlicher Anstrengung gibt es wie bei der Gewichtsreduzierung einen Jo-Jo-Effekt“, erklärt Dr. Schneiderhan. „Wenn auf eine Woche mit ausreichend Bewegung mehrere Wochen folgen, in denen keine Zeit für derartige Aktivitäten bleibt, bauen sich Muskeln schnell wieder ab. Anschließend beginnt der Aufbau wieder bei null.“
Bewegung für daheim
Folgendes leichtes Training für zu Hause empfiehlt der Wirbelsäulenspezialist. Bei jeder Übung gilt: Endposition 20 bis 30 Sekunden halten, währenddessen ruhig
weiteratmen, kurze Pause und die Übung ein zweites Mal durchführen.
1. Nacken:Aufrecht und bequem auf einem Stuhl sitzen. Hände hinter dem
Kopf verschränken, diesen gegen die Hände nach hinten drücken und halten. Der Kopf darf sich dabei nicht bewegen. Nun die Handinnenflächen auf die Stirn legen, langsam weiteratmen und dabei den Kopf gegen den Widerstand der Hände
nach vorne drücken. Auch hier darf sich der Kopf nicht bewegen und verharrt
in seiner Position.
2. Rücken:Auf den Bauch legen, die Arme rechts und links vom Kopf ablegen und Fußspitzen auf den Boden stellen. Nun das Gesäß anspannen, Arme und Oberkörper leicht vom Boden anheben. Wichtig: Kopf nicht in den Nacken nehmen,
der Blick geht zum Boden.
3. Bauch:Auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen und die Arme neben den Körper ablegen. Die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden drücken und den Oberkörper langsam aufrollen, aber nur so weit, bis die Schulterblätter frei sind. Kinn zur Brust und die Hände Richtung Füße drücken.
4. Beine:Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, die Füße stehen zirka 30 Zentimeter von der Wand entfernt, Knie sind leicht gebeugt, Arme hängen locker nach unten. Nun langsam die Wand so weit wie möglich hinunterrutschen, die Fersen dürfen nicht vom Boden abheben. Spannung etwas halten und dann nur mit
der Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben schieben. Wer dieses zehnminütige Programm täglich wiederholt, verbessert seine Beweglichkeit und bleibt länger fit bis ins hohe Alter.
BUCHTIPP:
Weitere Tipps für Übungen für zu Hause oder in anderen Situationen gibt
Dr. Schneiderhan in seinem Buch „Dein Rücken – endlich schmerzfrei“.
Bewegung für daheim Dein Rücken - endlich schmerzfrei 264 Seiten
durchgehend vierfarbig
19,90 Euro
ISBN 978-3980238922
Klaus Oberbeil Verlag
Quellenangabe: Ostalbratgeber Gesundheit 10 01/2010
